Plank nghiêng khép đùi

Mẹo

Giữ hông cao trước đã; hông sập thì nâng chân bao nhiêu cũng vô nghĩa.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt xuống khi mỏi.
• Xoay thân về trước hoặc sau thay vì giữ nghiêng.

Kỹ thuật

1. Nằm nghiêng, chống cẳng tay, chân trên gác lên ghế hoặc bục.
2. Nâng hông lên tạo đường thẳng từ vai tới chân.
3. Nâng chân dưới lên chạm chân trên, siết đùi trong.
4. Hạ chậm rồi lặp lại, đổi bên sau khi hết hiệp.

Cơ chính

Đùi trong

Nhóm cơ khép đùi ở mặt trong. Làm việc trong squat chân rộng, lunge ngang và các bài khép đùi.

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise

Bài thay thế

• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Máy khép đùi trongHip Adduction Machine
• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Xoay người trên ghế dốcDecline Twist
• Gạt nước (xoay chân hình quạt)Wipers
• Đạp xe trên khôngAir Bike
• Nghiêng người sang bên với cápCable Side Bend

Hiện 8 trong 20 bài.