Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trước

Mẹo

Tên có chữ "pylo" nhưng bài không có nhịp nhảy — cứ squat chân rộng, tạ duỗi trước, xuống sâu.

Lỗi thường gặp

• Hạ tay xuống giữa hai chân khi mỏi — mất đối trọng, người đổ tới ngay.
• Gối đổ vào trong ở nhịp đứng lên.
• Chọn tạ nặng làm vai mỏi trước chân, hỏng cả bài.

Kỹ thuật

1. Đứng chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài, hai tay cùng cầm một quả tạ đơn duỗi thẳng ra trước.
2. Siết bụng, thân giữ thẳng đứng — tạ ở trước làm đối trọng nên không cần đổ người.
3. Đẩy hông ra sau và ngồi xuống, gối mở theo hướng mũi chân.
4. Xuống tới ít nhất đùi song song sàn rồi đạp gót đứng lên.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trong

Nhóm cơ khép đùi ở mặt trong. Làm việc trong squat chân rộng, lunge ngang và các bài khép đùi.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Deadlift một chân với tạ đơnSingle Leg Dumbbell Deadlift
• Squat tách chân ôm tạ, chân trước kê caoFront Foot Elevated Goblet Split Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 38 bài.