Đẩy ngực trên máy Smith

Mẹo

Chỉnh ghế trước cho thanh hạ đúng ngực trên; đường tạ bị khoá nên giữa hiệp không sửa được.

Lỗi thường gặp

• Đặt ghế lệch làm thanh rơi xuống cổ hoặc xuống bụng.
• Bung khuỷu ngang hoàn toàn, khớp vai chịu ở tư thế yếu nhất.
• Để thanh nảy khỏi ngực.

Kỹ thuật

1. Kê ghế dốc lên vào khung sao cho thanh rơi đúng ngang ngực trên, đầu và lưng tì sát ghế, chân đạp sàn.
2. Nắm thanh úp rộng hơn vai một chút, xoay cổ tay nhả chốt.
3. Hạ thanh xuống ngực trên, khuỷu thu vào nhẹ chứ không bung ngang.
4. Đẩy lên bằng hai tay về vị trí đầu. Xong hiệp thì gài chốt lại.

Cơ chính

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly
• Đẩy ngực máy SmithSmith Machine Bench Press

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press

Hiện 8 trong 24 bài.