Đẩy ngực máy Smith

Mẹo

Đường tạ bị khoá cứng nên phải chỉnh vị trí ghế TRƯỚC, sao cho thanh hạ đúng giữa ngực.

Lỗi thường gặp

• Đặt ghế lệch làm thanh đòn rơi vào cổ hoặc bụng.
• Ỷ vào đường ray cố định nên bỏ qua việc siết bả vai.

Kỹ thuật

1. Đặt ghế sao cho thanh đòn rơi đúng giữa ngực khi hạ xuống.
2. Xoay cổ tay mở chốt, siết bả vai trước khi hạ.
3. Hạ chậm tới gần chạm ngực rồi đẩy lên.
4. Kết thúc hiệp thì xoay cổ tay khoá lại trước khi buông.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực trên máy SmithSmith Machine Incline Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press

Hiện 8 trong 33 bài.