Chống đẩy ngược trên ghế

Mẹo

Chân càng đưa xa càng nặng, muốn nhẹ thì co gối lại — đừng hạ nông để lấy số hiệp.

Lỗi thường gặp

• Để hông xa ghế quá làm vai bị vặn.
• Dùng chân đạp lên thay vì đẩy bằng tay.

Kỹ thuật

1. Ngồi mép ghế, hai tay bám mép ghế hai bên hông.
2. Đẩy người ra khỏi ghế, hai chân duỗi hoặc co tuỳ mức độ.
3. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu ra sau, tới khi khuỷu vuông góc.
4. Đẩy lên bằng tay sau, không dùng chân đạp.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Chống đẩy ngược trên ghế băngBench Dip
• Xà kép ngựcChest Dip
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press

Hiện 8 trong 51 bài.