Chống đẩy ngược trên ghế băng

Mẹo

Chân càng xa càng nặng; nếu vai đau khi hạ sâu thì giảm biên độ, đừng đổi tư thế vai.

Lỗi thường gặp

• Đẩy hông ra xa ghế làm vai bị vặn ở tư thế yếu.
• Hạ quá sâu dưới góc vuông.

Kỹ thuật

1. Ngồi mép ghế, hai tay bám mép hai bên hông, đẩy người ra khỏi ghế.
2. Hai chân duỗi thẳng nếu muốn nặng, co gối nếu muốn nhẹ.
3. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu ra sau tới khi vuông góc.
4. Đẩy lên bằng tay sau, giữ thân sát ghế.

Cơ chính

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Chống đẩy ngược trên ghếChair Dip
• Xà kép ngựcChest Dip
• Duỗi tay sau nằm một tay với tạ đơnOne Arm Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine
• Duỗi tay sau nằm với dây kháng lựcBand Lying Tricep Extension
• Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
• Duỗi tay sau với dây thừng cápRope Extension
• Chống đẩy tay hẹpClose Grip Push Up

Hiện 8 trong 14 bài.