Xà kép ngực

Mẹo

Chúi người về trước và bắt chéo chân lại: thân được khoá nên giữ được hướng đổ suốt hiệp.

Lỗi thường gặp

• Giữ thân thẳng đứng — bài chuyển sang tay sau thay vì ngực.
• Hạ quá sâu khiến vai bị kéo căng quá mức.
• Nhún người lấy đà thay vì kiểm soát từng nhịp.

Kỹ thuật

1. Chống hai tay lên xà kép, nhấc người, hai chân bắt chéo phía sau.
2. Đổ thân trên về phía trước khoảng 30° — đây là điểm khác với dip tay sau.
3. Hạ người tới khi vai ngang khuỷu, khuỷu hơi bung ra ngoài.
4. Đẩy lên và siết ngực, giữ thân vẫn đổ tới.

Vì sao bài này hiệu quả

Cùng một bài mà đổi được cơ chính bằng độ đổ thân: đứng thẳng thì hướng đẩy gần như dọc và tay sau làm chính; đổ người về trước thì hướng đẩy chếch xuống, trùng với hướng kéo của phần ngực dưới. Điểm khác với mọi bài đẩy có ghế đỡ là thân treo tự do — ngoài việc đẩy, bả vai còn phải được giữ không cho trồi lên tận tai. Phần việc đó thuộc về nhóm cơ giữ bả vai và là lý do bài này khó hơn vẻ ngoài của nó.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Chống đẩy ngược trên ghế băngBench Dip
• Chống đẩy ngược trên ghếChair Dip
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press

Hiện 8 trong 51 bài.