Đạp cáp tay sau, nắm ngửa

Mẹo

Nắm ngửa đổi góc chịu lực của ba đầu, hợp làm bài thứ hai sau khi đã đạp nắm úp.

Lỗi thường gặp

• Đổ người tới trước dùng thân đè xuống thay vì duỗi tay.
• Để khuỷu bung ra hai bên khi mỏi.
• Dùng mức như nắm úp — nắm ngửa yếu hơn nên phải nhẹ hơn.

Kỹ thuật

1. Đứng trước máy, nắm thanh NGỬA rộng bằng vai, tay cầm ở ngang vai.
2. Ép cánh tay trên sát thân và giữ nguyên.
3. Đạp thanh xuống bằng cách duỗi tay, tới khi tay thẳng hết.
4. Để thanh kéo tay gập lên chậm về vị trí đầu.

Vì sao bài này hiệu quả

Cơ tay sau duỗi khuỷu, nhưng đầu dài của nó còn bắc qua khớp vai — nên độ dài của nó phụ thuộc cả vào vị trí cánh tay, không chỉ vào góc khuỷu. Ép khuỷu sát thân giữ cho vai đứng yên, để duỗi khuỷu là chuyển động duy nhất còn lại. Nắm ngửa xoay cẳng tay về tư thế khiến đầu ngoài tham gia nhiều hơn so với nắm úp. Cáp giữ lực tới tận lúc khoá khuỷu — nơi cơ ngắn nhất và co mạnh nhất — nên đoạn cuối mới là đoạn đáng giữ, buông sớm là bỏ đúng phần có giá trị.

Cơ chính

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
• Duỗi tay sau qua đầu với dây thừngOverhead Rope Tricep Extension
• Duỗi tay sau với dây thừng cápRope Extension
• Đá tay sau một tay với cápOne Arm Cable Tricep Kickback
• Duỗi tay sau một tay với cáp, nắm ngửaOne Arm Cable Underhand Tricep Extension

Bài thay thế

• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơnDumbbell Overhead Tricep Extension
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine
• Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
• Chống đẩy ngược trên ghếChair Dip
• Chống đẩy kim cương quỳ gốiKneeling Diamond Push

Hiện 8 trong 13 bài.