Duỗi tay sau nằm một tay với tạ đơn

Mẹo

Một tay dễ giữ khuỷu đúng hướng hơn, và tay còn lại đỡ được khuỷu khi cần.

Lỗi thường gặp

• Bỏ tay đỡ, cánh tay trên chạy lung tung và tạ đi lệch đường.
• Hạ tạ thẳng xuống mặt thay vì chéo về vai đối diện.
• Chọn nặng ngay khi chưa quen đường đi chéo này.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên ghế băng, đầu, lưng và hai bàn chân đều tì chắc.
2. Một tay cầm tạ úp, dựng thẳng trên vai; tay kia đỡ lấy cánh tay trên đó.
3. Gập tay hạ tạ chéo xuống phía vai đối diện.
4. Hạ tới ngay trên vai bên kia rồi duỗi thẳng tay lên. Đủ nhịp rồi đổi tay.

Cơ chính

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơnDumbbell Overhead Tricep Extension
• Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
• Chống đẩy ngược trên ghế băngBench Dip
• Duỗi tay sau một tay qua đầuOne Arm Tricep Extension

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đạp cáp tay sau, nắm ngửaCable Underhand Tricep Pushdown
• Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine

Hiện 8 trong 22 bài.