Đá tay sau với tạ đơn

Mẹo

Bài này ăn ở đoạn siết cuối, nên chọn tạ nhẹ và giữ một nhịp khi tay đã thẳng.

Lỗi thường gặp

• Để khuỷu tụt xuống trong lúc duỗi — mất gần hết tác dụng.
• Đung đưa tạ ra sau bằng đà thay vì duỗi có kiểm soát.

Kỹ thuật

1. Chống một tay lên ghế, thân song song sàn, tay kia cầm tạ.
2. Nâng khuỷu lên ngang thân và giữ cố định ở đó.
3. Duỗi cẳng tay ra sau tới khi tay thẳng, siết tay sau.
4. Gập về chậm, khuỷu vẫn giữ nguyên vị trí.

Cơ chính

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơnDumbbell Overhead Tricep Extension
• Duỗi tay sau một tay qua đầuOne Arm Tricep Extension
• Duỗi tay sau nằm một tay với tạ đơnOne Arm Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đạp cáp tay sau, nắm ngửaCable Underhand Tricep Pushdown
• Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press

Hiện 8 trong 25 bài.