Ép ngực cáp từ trên cao

Mẹo

Ròng rọc trên cao, hai tay gặp nhau ở dưới rốn: đường đi đó gom ngực dưới.

Lỗi thường gặp

• Gập khuỷu và đẩy — thành bài đạp cáp cho tay sau, không phải ép ngực.
• Ngả người tới bằng cả thân để lấy thêm lực.
• Buông cho cáp kéo tay bật lên ở nhịp về.

Kỹ thuật

1. Chỉnh hai ròng rọc cao hơn vai, đứng giữa máy, mỗi tay nắm một tay cầm, lòng bàn tay hướng ra trước.
2. Bước một chân lên trước cho vững, thân hơi đổ tới.
3. Kéo hai tay ra trước và xuống dưới theo đường chéo, tay giữ gần thẳng.
4. Khép tới ngay trước khi hai tay chạm nhau rồi mở ra chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực cápCable Chest Press
• Ép ngực cáp ngang ngựcMedium Cable Chest Fly
• Ép ngực cáp một tayOne Arm Cable Chest Fly

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Hiện 8 trong 24 bài.