Ép ngực cáp ngang ngực

Mẹo

Ròng rọc ngang ngực là góc trung tính, hợp làm bài chính khi tập ngực bằng cáp.

Lỗi thường gặp

• Chỉnh ròng rọc cao quá thành bài ép cáp cao, mất đúng vùng ngực đang nhắm.
• Gập khuỷu khi mỏi.
• Đứng quá xa điểm giữa, hai bên chịu lực lệch nhau.

Kỹ thuật

1. Chỉnh hai ròng rọc chỉ hơi cao hơn vai, đứng giữa máy, hai tay nắm tay cầm, lòng bàn tay hướng ra trước.
2. Bước một chân lên trước, thân hơi đổ tới, tay giữ gần thẳng.
3. Khép hai tay ra trước và hơi xuống dưới, đường đi nông hơn bản ròng rọc cao.
4. Khép tới ngay trước khi hai tay chạm nhau rồi mở về hai bên chậm.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực cápCable Chest Press
• Ép ngực cáp từ trên caoHigh Cable Chest Fly
• Ép ngực cáp một tayOne Arm Cable Chest Fly

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Hiện 8 trong 24 bài.