Ép ngực cáp một tay

Mẹo

Một tay cho phép đưa tay qua giữa thân, nên biên độ dài hơn bản hai tay.

Lỗi thường gặp

• Xoay thân theo tay quét — thân phải đứng yên, chỉ tay di chuyển.
• Gập khuỷu giữa đường quét.
• Để cáp kéo tay bật ngược ra sau ở nhịp về.

Kỹ thuật

1. Đứng nghiêng vuông góc với máy, chân rộng hơn vai một chút, tay xa máy duỗi nắm tay cầm ngang vai.
2. Thân hơi đổ tới, tay giữ thẳng.
3. Quét tay xuống chéo qua trước thân về phía hông đối diện.
4. Đưa tay lên và ra sau chậm về vị trí đầu. Đủ nhịp rồi đổi tay.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực cápCable Chest Press
• Ép ngực cáp từ trên caoHigh Cable Chest Fly
• Ép ngực cáp ngang ngựcMedium Cable Chest Fly

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Hiện 8 trong 24 bài.