Kéo xô một tay

Mẹo

Kéo một tay dễ cảm nhận xô hơn; dùng nó để học cảm giác rồi mang sang bản hai tay.

Lỗi thường gặp

• Xoay hoặc nghiêng thân theo tay kéo — tập một tay chính là để chặn kiểu bù trừ này.
• Kéo nửa biên độ, không thả tay duỗi hết ở trên.
• Đổi tay giữa hiệp; làm hết một bên rồi mới sang bên kia.

Kỹ thuật

1. Ngồi vào máy, đệm đùi kẹp chắc, một tay nắm tay cầm đơn duỗi thẳng qua đầu.
2. Kéo khuỷu xuống và thu vào sát sườn, đồng thời xoay lòng bàn tay vào trong.
3. Thân giữ thẳng, kéo tới khi khuỷu ở cạnh sườn, bả vai ép xuống và ra sau.
4. Thả tay lên chậm cho tới khi duỗi hết qua đầu. Đủ nhịp rồi đổi tay.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo xô cápLat Pulldown
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Kéo xô với tay cầm chữ VV-Bar Lat Pulldown
• Chèo cáp chéo hai bênCable Crossover Row
• Chèo cáp ngồi một tayOne Arm Cable Seated Row
• Chèo cáp sát sàn một tay có xoay thânOne Arm Twisting Cable Floor Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row
• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô dây kháng lựcBand Lat Pulldown

Hiện 8 trong 26 bài.