Gập bụng trên bóng tập

Mẹo

Bóng cho lưng ngả sâu hơn sàn nên biên độ dài hơn; đặt bóng ở lưng dưới.

Lỗi thường gặp

• Để lưng dưới rời bóng — lúc đó thành sit-up, khác hẳn bài đang làm.
• Đặt chân quá hẹp, bóng lăn ngang.
• Kéo cổ bằng tay sau đầu.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên bóng sao cho bóng đỡ vào giữa lưng, thân trên ngả ra sau.
2. Gối gập, hai bàn chân đạp chắc sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
3. Cuộn thân lên tới gần tư thế thẳng, lưng dưới vẫn ép vào bóng.
4. Hạ thân xuống chậm về vị trí ngả.

Cơ chính

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng ghế dốc xuốngDecline Crunch
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Gập bụng toàn phần trên bóng tậpStability Ball Sit Up
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch

Hiện 8 trong 21 bài.