Lăn bánh xe tập bụng

Mẹo

Siết bụng và thu hông trước khi lăn; lưng dưới võng xuống là dấu hiệu phải lăn ngắn hơn.

Lỗi thường gặp

• Võng lưng dưới khi ra xa — lỗi nguy hiểm nhất, dễ đau lưng ngay lập tức.
• Ra quá xa khi chưa đủ sức, phải bò về hoặc ngã sấp.
• Dùng vai kéo về thay vì siết bụng.

Kỹ thuật

1. Quỳ gối, hai tay nắm bánh xe đặt trước gối, siết chặt bụng và mông.
2. Lăn bánh xe ra trước từ từ, giữ lưng thẳng — không cho hông võng xuống.
3. Ra xa tới mức vẫn kéo về được, ban đầu nên đi ngắn.
4. Siết bụng kéo bánh xe về vị trí ban đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Gập bụng ghế dốc xuốngDecline Crunch
• Gập bụng trên bóng tậpStability Ball Crunch
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 14 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise

Hiện 8 trong 30 bài.