Bỏ qua điều hướng
Cuốn đùi sau với bóng tập

Cuốn đùi sau với bóng tập

Stability Ball Leg Curl

Trung cấp Nhóm cơ chính: Đùi sau · Đơn khớp · nghỉ 60s

Mẹo

Nâng hông lên trước rồi mới cuốn bóng về — giữ được hông cao mới là chỗ khó của bài.

Lỗi thường gặp

Kỹ thuật

  1. Nằm ngửa, hai gót đặt lên bóng, tay áp sàn.
  2. Nâng hông lên tạo đường thẳng từ vai tới gót.
  3. Kéo bóng về phía mông bằng cách gập gối, hông giữ cao.
  4. Đẩy bóng ra chậm về vị trí ban đầu.

Cơ chính

Hình giải phẫu: Đùi sau

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Cơ phụ

Cơ môngLưng dướiLiên sườn

Thiết bị

Tay không

Không cần dụng cụ gì ngoài trọng lượng cơ thể. Tăng tiến bằng cách đổi góc, đổi biên độ, hoặc chuyển sang một chân/một tay.

Bóng tập (Swiss ball)

Bóng tập lớn. Mặt tựa không ổn định buộc thân phải giữ liên tục — dùng cho bài bụng và cầu mông.

Biến thể

Bài thay thế

Hiện 8 trong 13 bài.