Ưỡn lưng ngược (nâng chân)

Mẹo

Giữ thân bất động và chỉ nâng chân — bài này tốt cho lưng dưới vào ngày hồi phục.

Lỗi thường gặp

• Đánh chân lên bằng đà — bài này rất dễ biến thành động tác quăng, hại lưng dưới.
• Nâng quá cao thành ưỡn lưng thay vì duỗi hông.
• Buông chân rơi tự do ở nhịp hạ.

Kỹ thuật

1. Nằm sấp trên ghế, hông nằm ngay mép ghế, hai chân duỗi thẳng buông xuống phía sau.
2. Hai tay ôm chắc thân ghế hoặc nắm hai bên mép.
3. Nâng hai chân lên bằng cách siết mông, giữ chân thẳng.
4. Nâng tới khi chân cao hơn thân một chút rồi hạ xuống chậm.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick
• Đẩy hôngHip Thrust
• Squat chân hẹp kê gótNarrow Squat On Book
• Cuốn đùi sau với bóng tậpStability Ball Leg Curl
• Squat không tạBodyweight Squat
• Cuốn đùi sau trượt sànSliding Floor Bridge Curl

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 38 bài.