Đá chân xen kẽ nằm sấp

Mẹo

Giữ hông áp sàn và đá biên độ nhỏ; đá cao là lưng dưới vào việc.

Lỗi thường gặp

• Đá cao tới mức lưng ưỡn và bụng rời ghế, tải chuyển hết vào lưng dưới.
• Gập gối khi mỏi, chân phải giữ thẳng.
• Đá nhanh như quạt nước, mất phần siết mông.

Kỹ thuật

1. Nằm sấp trên ghế băng sao cho mép ghế nằm ngay dưới hông, hai chân duỗi thẳng ra sau.
2. Hai tay ôm chắc mép ghế, bụng ép sát mặt ghế.
3. Nâng một chân lên đồng thời hạ chân kia xuống, đá xen kẽ đều nhịp.
4. Giữ bụng luôn tì vào ghế — hết mức đá là lúc bụng bắt đầu bị nhấc lên.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Ưỡn lưng ngược (nâng chân)Reverse Hyper
• Đẩy hôngHip Thrust
• Squat chân hẹp kê gótNarrow Squat On Book
• Cuốn đùi sau với bóng tậpStability Ball Leg Curl
• Squat không tạBodyweight Squat
• Cuốn đùi sau trượt sànSliding Floor Bridge Curl

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 38 bài.