Cuốn đùi sau trượt sàn

Mẹo

Giữ hông cao suốt hiệp; hông hạ xuống là đùi sau nhả và bài thành bài cầu mông.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt xuống sàn khi duỗi chân ra.
• Duỗi quá xa khi chưa đủ sức kéo về.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai gót đặt lên miếng trượt trên sàn trơn.
2. Nâng hông lên tạo cầu.
3. Trượt hai gót ra xa tới khi chân gần thẳng, hông vẫn giữ cao.
4. Kéo gót về bằng đùi sau.

Cơ chính

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick
• Ưỡn lưng ngược (nâng chân)Reverse Hyper
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Cuốn đùi sau với bóng tậpStability Ball Leg Curl
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 15 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Deadlift chân thẳng với tạ đơnDumbbell Stiff Legged Deadlift
• Deadlift kiểu Romania với tạ đơnDumbbell Romanian Deadlift

Hiện 8 trong 29 bài.