Đẩy vai kiểu Arnold

Mẹo

Xoay tay TRONG lúc đẩy lên, không xoay xong mới đẩy — chuỗi liền mạch mới là điểm của bài này.

Lỗi thường gặp

• Xoay cổ tay quá nhanh, tách rời khỏi nhịp đẩy.
• Dùng tạ nặng như đẩy vai thường — khớp vai chịu xoay dưới tải nặng.

Kỹ thuật

1. Ngồi thẳng, hai tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào người.
2. Vừa đẩy lên vừa xoay cổ tay ra ngoài, tới đỉnh thì lòng bàn tay hướng ra trước.
3. Hạ xuống theo chiều ngược lại, xoay cổ tay về vị trí ban đầu.
4. Dùng mức nhẹ hơn đẩy vai thường vì có thêm chuyển động xoay.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặt trên ghế dốcIncline Dumbbell Front Raise

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Nâng tạ đòn trước mặtBarbell Front Raise
• Máy đẩy vaiShoulder Press Machine
• Đẩy vai với cápCable Shoulder Press

Hiện 8 trong 12 bài.