Nâng tạ trước mặt trên ghế dốc

Mẹo

Nằm ngửa ghế dốc là bỏ hết đà từ thân, nên vai trước không có chỗ trốn.

Lỗi thường gặp

• Tách lưng khỏi ghế để hất tạ lên — tư thế nằm sinh ra chính là để chặn lỗi này.
• Gập khuỷu giữa chừng khi mỏi.
• Dùng mức nặng như nâng trước tư thế đứng; nằm thì không lấy đà được nên phải nhẹ hơn.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên ghế dốc lên, đầu và lưng tì sát ghế, hai chân đạp chắc sàn.
2. Hai tạ giữ trước người, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp.
3. Nâng tạ lên về phía đầu, tay giữ thẳng suốt đường đi.
4. Lên tới khi tay chếch khoảng 45° so với mặt sàn thì hạ xuống chậm.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press
• Đẩy vai kiểu ArnoldArnold Press

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Nâng tạ đòn trước mặtBarbell Front Raise
• Máy đẩy vaiShoulder Press Machine
• Đẩy vai với cápCable Shoulder Press

Hiện 8 trong 12 bài.