Bước tới với tạ đòn (lunge)

Mẹo

Bước dài đủ để gối trước không vượt quá mũi chân, và hạ gối sau gần sàn mà không chạm.

Lỗi thường gặp

• Bước quá ngắn khiến gối trước vượt xa mũi chân, dồn áp lực lên khớp gối.
• Đổ thân về trước thay vì hạ thẳng xuống.
• Tập với tạ nặng khi thăng bằng chưa vững — dễ ngã trong lúc gánh tạ.

Kỹ thuật

1. Đặt thanh đòn lên lưng trên như gánh đùi, siết bụng, ngực cao.
2. Bước một chân dài về trước, hạ người thẳng xuống.
3. Xuống tới khi gối sau gần chạm sàn, gối trước không vượt quá mũi chân nhiều.
4. Đạp gót chân trước để đẩy người về vị trí đứng.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Gánh tạ chân trước chân sauBarbell Split Squat
• Gánh tạ chân sau gác ghế (Bulgarian)Barbell Split Squat On Bench

Bài thay thế

• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine
• Đạp đùi máyLeg Press
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat

Hiện 8 trong 23 bài.