Gánh tạ chân trước chân sau

Mẹo

Hai chân đứng lệch nhau như hai đường ray, đừng thẳng một hàng — một hàng thì không giữ nổi thăng bằng.

Lỗi thường gặp

• Khoảng cách hai chân quá ngắn — gối trước bị dồn áp lực.
• Đẩy người tới trước thay vì hạ thẳng xuống.

Kỹ thuật

1. Đặt thanh lên lưng trên, đứng tư thế chân trước chân sau cố định.
2. Hạ thẳng người xuống, gối sau hướng xuống sàn.
3. Xuống tới khi đùi trước song song sàn.
4. Đạp gót chân trước đứng lên, không đổi chân giữa hiệp.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Gánh tạ chân sau gác ghế (Bulgarian)Barbell Split Squat On Bench
• Bước tới với tạ đòn (lunge)Barbell Forward Lunge

Bài thay thế

• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine
• Đạp đùi máyLeg Press
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat

Hiện 8 trong 23 bài.