Gánh tạ chân sau gác ghế (Bulgarian)

Mẹo

Chỉnh khoảng cách tới ghế TRƯỚC khi lên tạ; sai khoảng cách là cả hiệp đau gối chứ không mỏi đùi.

Lỗi thường gặp

• Đặt chân trước quá gần ghế — gối trước bị đẩy vượt xa mũi chân.
• Ghế quá cao làm hông bị vặn.
• Tập nặng ngay khi thăng bằng chưa vững.

Kỹ thuật

1. Gác mu bàn chân sau lên ghế, chân trước bước ra đủ xa.
2. Thân giữ thẳng, siết bụng, hạ người thẳng xuống.
3. Xuống tới khi đùi trước song song sàn, gối sau gần chạm đất.
4. Đạp gót chân trước đứng lên.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Gánh tạ chân trước chân sauBarbell Split Squat
• Bước tới với tạ đòn (lunge)Barbell Forward Lunge

Bài thay thế

• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine
• Đạp đùi máyLeg Press
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat

Hiện 8 trong 23 bài.