Squat chân rộng kiểu sumo

Mẹo

Chân rộng mũi xoè và xuống thẳng xuống dưới — bản squat nhắm cả mông và đùi trong.

Lỗi thường gặp

• Gối đổ vào trong khi đứng lên — lỗi phổ biến nhất, gối phải luôn cùng hướng mũi chân.
• Mũi chân xoay ra nhưng gối vẫn chỉ thẳng, khớp gối bị vặn.
• Ngả người ra trước thành bài lưng.

Kỹ thuật

1. Đứng chân rộng hơn vai rõ rệt, mũi chân xoay ra ngoài, hai tay chắp trước ngực.
2. Đẩy hông ra sau và xuống, gối mở theo hướng mũi chân.
3. Xuống tới khi đùi ít nhất song song sàn.
4. Đạp cả bàn chân đứng lên, siết mông ở đỉnh.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge
• Đá chân thẳng ra sauStraight Leg Kickback

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 47 bài.