Chống đẩy tay hẹp

Mẹo

Hai tay rộng bằng vai và khuỷu men sườn; đây là bản dễ hơn chống đẩy kim cương.

Lỗi thường gặp

• Bung khuỷu ngang — tay hẹp mà bung khuỷu thì vai chịu ở tư thế yếu nhất.
• Võng hông xuống khi tay sau bắt đầu mỏi.
• Đặt tay chạm nhau thành hình kim cương ngay buổi đầu, cổ tay chưa kịp quen.

Kỹ thuật

1. Chống hai tay xuống sàn hẹp hơn vai, ngang tầm ngực, hai chân duỗi thẳng.
2. Siết bụng và mông để thân thành một đường thẳng.
3. Đẩy tay duỗi thẳng, hông không được võng xuống.
4. Hạ người xuống chậm về sàn, khuỷu khép sát sườn.

Cơ chính

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Chống đẩy kim cương quỳ gốiKneeling Diamond Push
• Chống đẩy trên cẳng tayForearm Push Up
• Chống đẩy ngược dưới sànFloor Tricep Dips
• Chống đẩy kim cươngDiamond Push Up

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press

Hiện 8 trong 17 bài.