Chống đẩy ngược dưới sàn

Mẹo

Chống tay sau lưng trên sàn rồi nâng hông; biên độ ngắn nên phải đếm nhịp chậm.

Lỗi thường gặp

• Đặt tay quá xa sau lưng, khớp vai bị kéo căng ở tư thế bất lợi.
• Ngồi phịch xuống sàn ở nhịp hạ.
• Nhún vai lên sát tai thay vì ép vai xuống.

Kỹ thuật

1. Ngồi bệt xuống sàn, gối gập, hai tay chống sàn phía sau ngay dưới vai, nhấc mông khỏi sàn.
2. Duỗi chân ra để đẩy người lên bằng hai tay.
3. Đẩy tới khi tay thẳng hoàn toàn, mông vẫn giữ trên cao.
4. Gập tay hạ người xuống tới ngay trước khi mông chạm sàn.

Cơ chính

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy tay hẹpClose Grip Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Chống đẩy kim cương quỳ gốiKneeling Diamond Push
• Chống đẩy trên cẳng tayForearm Push Up
• Chống đẩy kim cươngDiamond Push Up

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press

Hiện 8 trong 17 bài.