Đẩy ngực tạ đơn

Mẹo

Ngồi đặt tạ lên đùi rồi ngả người ra cùng lúc hẩy đầu gối: đó là cách một mình lên tạ nặng mà không hỏng vai.

Lỗi thường gặp

• Thả tạ rơi tự do xuống hai bên khi kết thúc hiệp — dễ trật vai.
• Hạ quá sâu quá tầm linh hoạt của vai.

Kỹ thuật

1. Ngồi mép ghế, đặt hai tạ lên đùi rồi ngả lưng, dùng đùi hất tạ lên vị trí.
2. Siết bả vai, hai tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.
3. Hạ tạ xuống hai bên ngực tới khi cẳng tay vuông góc sàn.
4. Đẩy lên và hơi hướng vào trong, không để hai tạ va nhau.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Hiện 8 trong 29 bài.