Cuốn tạ đơn tay trước

Mẹo

Siết thêm nửa giây ở đỉnh, rồi hạ trong 2–3 giây; phần hạ mới là chỗ làm dày tay.

Lỗi thường gặp

• Lắc vai và người theo nhịp cuốn.
• Không hạ hết biên độ nên cơ không được kéo giãn.

Kỹ thuật

1. Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tạ hai bên hông, lòng bàn tay hướng ra trước.
2. Ép khuỷu sát sườn, cuốn tạ lên ngang vai.
3. Có thể cuốn hai tay cùng lúc hoặc luân phiên.
4. Hạ chậm về vị trí ban đầu, tay gần duỗi thẳng.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn ZottmanZottman Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl
• Cuốn búa chéo thânCross Body Hammer Curl

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl

Hiện 8 trong 13 bài.