Gập bụng ngược

Mẹo

Cuộn hông lên khỏi sàn ở đỉnh; không cuộn hông thì chỉ là đưa chân qua lại.

Lỗi thường gặp

• Quăng chân lấy đà — dấu hiệu là mông bật lên nhưng bụng không thấy siết.
• Chống tay đẩy sàn để hất mông lên.
• Hạ chân quá thấp làm lưng dưới vổng lên khỏi sàn.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, gối gập, đùi dựng thẳng ngay trên hông.
2. Cuộn gối về phía đầu, để mông và lưng dưới nhấc khỏi sàn.
3. Cuộn tới khi gối vượt qua phía trên ngực trên.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise
• Plank (tấm ván)Plank
• Nâng chân thẳng rồi co gốiStraight Leg Raise To Knee Tuck

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 16 bài.