Treo xà co gối

Mẹo

Treo vai hạ thấp và cuộn hông khi co gối — treo lỏng thì chỉ mỏi tay.

Lỗi thường gặp

• Đung đưa người lấy đà — bài thành đánh võng, bụng gần như không làm gì.
• Chỉ nâng gối tới ngang hông rồi tính là một nhịp.
• Buông chân rơi tự do, người bị giật ở cuối nhịp.

Kỹ thuật

1. Nắm xà úp rộng hơn vai, treo người, tay duỗi thẳng, chân duỗi thẳng.
2. Nâng chân lên và gập gối dần khi chân tiến về phía ngực.
3. Nâng tới khi gối lên ngang ngực dưới.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí treo thẳng.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Hiện 8 trong 12 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch

Hiện 8 trong 15 bài.