Nâng chân thẳng giữ tĩnh

Mẹo

Đo bằng giây và giữ lưng dưới áp sàn; lưng hở ra là hết hiệp.

Lỗi thường gặp

• Để lưng dưới vổng lên khi giữ — đây là nguyên nhân đau lưng của bài này, hạ chân cao hơn để chữa.
• Nín thở suốt lúc giữ.
• Chống tay xuống dưới mông rồi tì lên để đỡ mỏi.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, chân duỗi thẳng, hai tay xuôi, đầu tì sàn.
2. Nâng hai chân thẳng lên tới góc khoảng 45° so với sàn.
3. Giữ nguyên vài giây, ép lưng dưới xuống sàn suốt thời gian giữ.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise
• Plank (tấm ván)Plank
• Nâng chân thẳng rồi co gốiStraight Leg Raise To Knee Tuck

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 16 bài.