Treo xà nâng chân thẳng

Mẹo

Nâng tới ngang hông là đủ — hông cuộn theo mới là dấu hiệu bụng dưới thật sự làm việc.

Lỗi thường gặp

• Đung đưa người lấy đà — bài trở thành đánh võng chứ không phải tập bụng.
• Chỉ nâng chân bằng cơ gấp hông mà không cuộn xương chậu.
• Treo người với vai rụt sát tai.

Kỹ thuật

1. Treo người trên xà, hai tay rộng bằng vai, vai chủ động hạ xuống.
2. Siết bụng, hơi cuộn xương chậu về trước trước khi nâng.
3. Nâng hai chân thẳng lên tới ngang hông hoặc cao hơn.
4. Hạ xuống chậm, không để người đung đưa.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Hiện 8 trong 12 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch

Hiện 8 trong 15 bài.