Gập bụng chạm khuỷu vào gối

Mẹo

Cho khuỷu và gối gặp nhau bằng cách cuộn thân, không bằng cách kéo cổ.

Lỗi thường gặp

• Kéo đầu bằng tay để "chạm" cho được — chạm hay không không quan trọng bằng cuộn đúng.
• Nhấc gối về phía khuỷu thay vì đưa khuỷu tới gối.
• Làm nhanh bằng đà, phần cơ liên sườn không kịp siết.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, một chân gập đạp sàn, chân kia gác cổ chân lên đùi chân đó.
2. Tay đối diện với chân đang gác đặt nhẹ sau đầu, tay còn lại duỗi trên sàn.
3. Cuộn vai lên và xoay về phía gối đang gác, tới khi khuỷu chạm gối.
4. Hạ xuống chậm. Đủ nhịp rồi đổi bên.

Cơ chính

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gạt nước (xoay chân hình quạt)Wipers
• Đạp xe trên khôngAir Bike
• Gập bụng chéo (cơ liên sườn)Oblique Crunch
• Plank nghiêngSide Plank

Bài thay thế

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Xoay người trên ghế dốcDecline Twist
• Nghiêng người sang bên với cápCable Side Bend
• Squat xoay người với dâyBand Squat Twist
• Xoay thân với cápCable Twist
• Nghiêng người sang bênSide Bend

Hiện 8 trong 14 bài.