Plank nghiêng

Mẹo

Nâng hông cao và xếp cổ chân — hông — vai thành một đường; đo bằng độ căng, không bằng phút.

Lỗi thường gặp

• Tụt hông xuống dần mà không nhận ra — nhờ người nhìn hoặc soi gương một lần để biết cảm giác đúng.
• Xoay ngực đổ về phía sàn thay vì giữ mặt phẳng nghiêng.
• Đặt khuỷu lệch ra trước hoặc ra sau vai.

Kỹ thuật

1. Nằm nghiêng, chống cẳng tay xuống sàn, khuỷu ngay dưới vai, tay kia chống hông.
2. Nâng hông lên để thân thành một đường thẳng chếch từ đầu tới chân.
3. Giữ tư thế và thở đều, tính bằng thời gian.
4. Đổi bên và giữ đúng bằng thời lượng vừa làm.

Cơ chính

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gạt nước (xoay chân hình quạt)Wipers
• Đạp xe trên khôngAir Bike
• Gập bụng chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Crunch
• Gập bụng chéo (cơ liên sườn)Oblique Crunch

Bài thay thế

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Xoay người trên ghế dốcDecline Twist
• Nghiêng người sang bên với cápCable Side Bend
• Squat xoay người với dâyBand Squat Twist
• Xoay thân với cápCable Twist
• Nghiêng người sang bênSide Bend

Hiện 8 trong 14 bài.