Chống đẩy rắn hổ mang quỳ gối

Mẹo

Bản quỳ gối là để học cảm giác vươn ngực — giữ gối làm điểm tựa cố định, đừng trượt lên trượt xuống.

Lỗi thường gặp

• Chống gối quá gần tay nên bài quá nhẹ.
• Ngồi lún hông về phía gót chân.

Kỹ thuật

1. Quỳ gối, hai tay đặt cạnh ngực, khuỷu ép sát thân.
2. Giữ thân thẳng từ đầu tới gối.
3. Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy lên, khuỷu vẫn sát thân.
4. Siết ngực và tay sau ở đỉnh.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy kết hợp ưỡn lưngPush Up With Back Extension
• Chống đẩy chạm vaiShoulder Tap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Chống đẩy vỗ tayClap Push Up
• Chống đẩyPush Up

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine

Hiện 8 trong 33 bài.