Chống đẩy

Mẹo

Xoay khuỷu về sau chừng 45° thay vì bung ngang — vừa đỡ đau vai vừa đẩy được nhiều nhịp hơn.

Lỗi thường gặp

• Võng hông hoặc chổng mông — mất tác dụng và hại lưng dưới.
• Bung khuỷu ngang vuông góc với thân, dồn áp lực lên vai.
• Hạ nửa vời, chỉ gập khuỷu vài phân.

Kỹ thuật

1. Hai tay rộng hơn vai, thân người thẳng một đường từ đầu tới gót.
2. Siết bụng và mông để hông không võng xuống.
3. Hạ người tới khi ngực gần chạm sàn, khuỷu chếch khoảng 45°.
4. Đẩy lên, đẩy sàn ra xa và siết ngực ở đỉnh.

Vì sao bài này hiệu quả

Về cơ học đây là bench press lật ngược, với tải là một phần trọng lượng cơ thể — nên tỉ lệ tải đổi theo độ cao của điểm chống: kê tay lên cao thì nhẹ đi, kê chân lên cao thì nặng hơn và hướng đẩy chếch lên giống ghế dốc. Khác biệt đáng kể so với bench press là bả vai được tự do trượt trên lồng ngực, nên bài này tập thêm phần giữ bả vai mà nằm ghế bỏ qua. Thân phải giữ thẳng như một khối; hông võng xuống là phần việc của bụng đã rơi mất.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy kết hợp ưỡn lưngPush Up With Back Extension
• Chống đẩy chạm vaiShoulder Tap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Chống đẩy vỗ tayClap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mang quỳ gốiKneeling Cobra Push Up

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine

Hiện 8 trong 33 bài.