Chống đẩy chạm vai

Mẹo

Nhịp chạm vai chỉ để kiểm tra hông có lắc không; lắc là dấu hiệu quay lại chống đẩy thường trước đã.

Lỗi thường gặp

• Xoay hông theo tay nhấc — mất phần chống xoay của cơ bụng.
• Chân chụm quá hẹp nên không giữ thăng bằng nổi.

Kỹ thuật

1. Vào tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng hơn bình thường cho vững.
2. Hạ người xuống rồi đẩy lên như chống đẩy thường.
3. Ở tư thế cao, nhấc một tay chạm vai đối diện rồi đặt xuống.
4. Đổi tay ở nhịp sau. Giữ hông không xoay suốt bài.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy kết hợp ưỡn lưngPush Up With Back Extension
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Chống đẩy vỗ tayClap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mang quỳ gốiKneeling Cobra Push Up
• Chống đẩyPush Up

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine

Hiện 8 trong 33 bài.