Burpee kiểu người nhện

Mẹo

Bài này đo bằng thời gian; giữ hông thấp lúc bước chân lên để nó không biến thành bài lưng.

Lỗi thường gặp

• Võng hông ở tư thế plank khi đã mệt.
• Bỏ nhịp chống đẩy để chạy nhanh cho xong.

Kỹ thuật

1. Từ tư thế đứng, chống tay xuống sàn và nhảy chân về sau vào tư thế plank.
2. Hạ người xuống một nhịp chống đẩy.
3. Đưa một gối lên sát khuỷu tay cùng bên, rồi đổi chân.
4. Nhảy chân về gần tay và bật đứng lên.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi ngoài

Nhóm cơ dang đùi ở mặt ngoài hông. Nó giữ hông ổn định khi bạn đứng một chân — yếu là gối đổ vào trong.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Chống đẩy chạm vaiShoulder Tap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Chống đẩy vỗ tayClap Push Up
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Chống đẩy rắn hổ mang quỳ gốiKneeling Cobra Push Up
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge

Hiện 8 trong 14 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift

Hiện 8 trong 57 bài.