Chống đẩy vỗ tay

Mẹo

Chỉ tập khi chống đẩy thường đã đủ 20 nhịp sạch, và lấy "đáp nhẹ" làm mục tiêu chứ không lấy số lần vỗ tay.

Lỗi thường gặp

• Tiếp đất bằng tay duỗi thẳng cứng — chấn động dồn hết vào khớp.
• Tập khi chưa chống đẩy thường được 20 cái liên tục.

Kỹ thuật

1. Vào tư thế chống đẩy chuẩn, siết chặt bụng và mông.
2. Hạ người xuống rồi đẩy bật thật mạnh để hai tay rời sàn.
3. Vỗ tay nhanh rồi đưa tay về đỡ, khuỷu hơi cong khi tiếp đất.
4. Hạ tiếp một nhịp có kiểm soát rồi lặp lại.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy kết hợp ưỡn lưngPush Up With Back Extension
• Chống đẩy chạm vaiShoulder Tap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Chống đẩy rắn hổ mang quỳ gốiKneeling Cobra Push Up
• Chống đẩyPush Up

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine

Hiện 8 trong 33 bài.