Nâng chân thẳng rồi co gối trên ghế

Mẹo

Ghế cho chân hạ thấp hơn hông nên biên độ dài hơn làm trên sàn.

Lỗi thường gặp

• Hạ chân quá thấp làm lưng dưới vổng khỏi ghế, đúng chỗ ghế nguy hiểm hơn sàn.
• Kéo bằng tay nắm mép ghế để nâng thân.
• Nằm lệch làm mông trượt khỏi ghế giữa hiệp.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa dọc ghế băng, chân duỗi thẳng ra ngoài mép ghế, hai tay đưa ra sau nắm mép ghế.
2. Nâng chân lên đồng thời gập gối, kéo về phía ngực.
3. Kéo tới ngay trước khi gối chạm ngực, mông được phép nhấc khỏi ghế.
4. Duỗi và hạ chân xuống chậm — nằm ghế nên chân xuống được thấp hơn sàn.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck

Hiện 8 trong 12 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch

Hiện 8 trong 15 bài.