Nâng chân thẳng có hỗ trợ

Mẹo

Đặt tay dưới hông để đỡ lưng khi mới tập, rồi bỏ tay dần khi bụng đủ khoẻ.

Lỗi thường gặp

• Kéo mạnh vào ghế để lấy đà — ghế chỉ giữ thân, không phải để lấy lực.
• Hạ chân xuống quá thấp làm lưng dưới bật khỏi sàn.
• Gập gối khi mỏi.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa cạnh ghế băng, hai tay đưa ra sau nắm chân ghế, hai chân nâng sẵn trên không.
2. Nâng hai chân thẳng lên, tay bám ghế giữ thân cố định.
3. Nâng tới khi chân chỉ thẳng lên trần.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Hiện 8 trong 12 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch

Hiện 8 trong 15 bài.