Cầu mông với tạ đòn

Mẹo

Kê đệm dưới thanh và siết mông một nhịp ở đỉnh; ưỡn lưng lên thay vì đẩy hông là lỗi hay gặp nhất.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới thay vì siết mông ở đỉnh.
• Không lót đệm dưới thanh đòn — đau xương chậu.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa sàn, gối gập, hai chân đạp sàn, thanh đòn đặt ngang hông (có đệm lót).
2. Đạp gót, đẩy hông lên tới khi thân thẳng từ vai tới gối.
3. Siết mông ở đỉnh một nhịp.
4. Hạ xuống chậm, không để tạ rơi tự do.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust

Bài thay thế

• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Đẩy xe trượtSled Push

Hiện 8 trong 35 bài.