Burpee với tạ đơn

Mẹo

Đo bằng thời gian và giữ nhịp thở; thêm tạ vào burpee thì phải bớt số nhịp.

Lỗi thường gặp

• Dùng tạ có mặt tròn — tạ lăn khi chống, rất dễ ngã.
• Cong lưng ở nhịp đặt tạ xuống sàn.
• Tiếp đất bằng chân thẳng cứng sau cú nhảy.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ đơn buông hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Ngồi xuống với lưng thẳng và đặt hai tạ xuống sàn trước mặt.
3. Vẫn giữ tay trên tạ, đạp hai chân ra sau thành tư thế chống đẩy.
4. Thu hai chân về tư thế ngồi xổm, rồi bật nhảy lên với lưng phẳng và tiếp đất mềm.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Deadlift một chân với tạ đơnSingle Leg Dumbbell Deadlift
• Squat tách chân ôm tạ, chân trước kê caoFront Foot Elevated Goblet Split Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 35 bài.