Squat ôm tạ trước ngực

Mẹo

Ôm tạ trước ngực tự khoá thân người, nên đây là bài dạy squat sâu tốt hơn mọi lời nhắc.

Lỗi thường gặp

• Để tạ xa ngực, kéo người đổ tới trước.
• Xuống nửa vời, không tận dụng được ưu điểm giữ thân thẳng của bài này.

Kỹ thuật

1. Ôm một tạ đơn dựng đứng trước ngực, hai tay đỡ mặt trên của tạ.
2. Chân rộng bằng vai, khuỷu tay hướng xuống.
3. Hạ người xuống, khuỷu tay đi vào giữa hai gối.
4. Đạp đứng lên, giữ tạ sát ngực suốt hiệp.

Vì sao bài này hiệu quả

Ôm tạ trước ngực đặt tải ra phía trước trục thân, buộc thân phải giữ thẳng hơn để khỏi đổ — nên bài này tự sửa tư thế thay vì phải nhắc. Thân thẳng hơn đồng nghĩa gối đi ra trước nhiều hơn và đùi trước nhận phần lớn. Đổi lại, giới hạn không nằm ở chân mà ở sức giữ của thân trên và tay — nên nó là bài dạy chuyển động rất tốt nhưng không thay được squat tạ đòn ở vùng tải nặng.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Deadlift một chân với tạ đơnSingle Leg Dumbbell Deadlift
• Squat tách chân ôm tạ, chân trước kê caoFront Foot Elevated Goblet Split Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 35 bài.