Bỏ qua điều hướng
Squat không tạ

Squat không tạ

Bodyweight Squat

Người mới Nhóm cơ chính: Mông · Đa khớp · nghỉ 60s

Mẹo

Dùng nó để khởi động và học chiều sâu — xuống dưới song song mà gót không rời sàn thì mới nên lên tạ.

Lỗi thường gặp

Kỹ thuật

  1. Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đưa trước cho cân bằng.
  2. Đẩy mông ra sau như sắp ngồi xuống ghế, hạ người thẳng.
  3. Xuống tới khi đùi song song sàn, gối cùng hướng mũi chân.
  4. Đạp cả bàn chân đứng lên, siết mông ở đỉnh.

Cơ chính

Hình giải phẫu: Cơ mông

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Hình giải phẫu: Đùi trước

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Đùi sauĐùi trongLưng dưới

Thiết bị

Tay không

Không cần dụng cụ gì ngoài trọng lượng cơ thể. Tăng tiến bằng cách đổi góc, đổi biên độ, hoặc chuyển sang một chân/một tay.

Biến thể

Bài thay thế

Hiện 8 trong 49 bài.