Squat một chân tựa bóng tập

Mẹo

Bóng sau lưng cho bạn điểm tựa để tập một chân trước khi làm bản tự do.

Lỗi thường gặp

• Đặt chân quá gần tường làm gối vượt xa mũi chân ở đáy.
• Rời lưng khỏi bóng giữa hiệp, bóng rơi.
• Dùng bóng non hơi — bóng bẹp thì mất hết tác dụng đỡ lưng.

Kỹ thuật

1. Kẹp bóng giữa lưng giữa và tường, hai chân đưa ra trước, hẹp hơn vai.
2. Nâng một chân lên và giữ thẳng, dồn trọng lượng vào chân còn lại.
3. Ngồi xuống bằng chân trụ, chủ động ép lưng vào bóng để bóng lăn theo.
4. Xuống tới khi đùi chân trụ hơi cao hơn phương song song sàn rồi đứng lên. Đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick
• Ưỡn lưng ngược (nâng chân)Reverse Hyper
• Đẩy hôngHip Thrust
• Squat chân hẹp kê gótNarrow Squat On Book
• Squat không tạBodyweight Squat
• Squat một chân xuống hộpSingle Leg Box Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 49 bài.