Squat chân hẹp kê gót

Mẹo

Kê gót giúp xuống sâu khi mắt cá còn cứng; chân hẹp thì đùi trước ăn nhiều hơn.

Lỗi thường gặp

• Kê bằng vật trơn hoặc dễ xê dịch — chọn thứ đứng lên không lún, không trượt.
• Kê quá cao, gối chịu gần hết tải.
• Cong lưng ở đáy vì xuống sâu hơn bình thường.

Kỹ thuật

1. Kê gót lên vật cứng cao khoảng 5–8cm, đứng chân hẹp hơn vai, tay chống hông.
2. Kê gót giúp xuống sâu hơn và dồn tải vào đùi trước nhiều hơn.
3. Đẩy hông ra sau, ngồi xuống, thân đổ tới nhưng lưng thẳng.
4. Xuống tới ít nhất đùi song song sàn rồi đạp gót đứng lên.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick
• Ưỡn lưng ngược (nâng chân)Reverse Hyper
• Đẩy hôngHip Thrust
• Squat không tạBodyweight Squat
• Squat một chân tựa bóng tậpSingle Leg Stability Ball Squat
• Squat một chân xuống hộpSingle Leg Box Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 49 bài.