Đẩy hông

Mẹo

Tì bả vai lên ghế, thu nhẹ cằm; siết mông hai giây ở đỉnh có giá trị hơn thêm năm nhịp.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới ở đỉnh thay vì siết mông — lưng chịu tải thay mông.
• Đặt chân quá xa hoặc quá gần, đùi sau làm việc thay mông.
• Ngửa cổ ra sau khi đẩy lên.

Kỹ thuật

1. Tựa lưng trên vào mép ghế băng, hai chân đạp sàn, gối gập khoảng 90°.
2. Cằm hơi thu vào, mắt nhìn về phía trước chứ không ngửa cổ.
3. Đạp gót đẩy hông lên tới khi thân trên và đùi thành một đường thẳng.
4. Siết mông một nhịp ở đỉnh rồi hạ xuống có kiểm soát.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick
• Ưỡn lưng ngược (nâng chân)Reverse Hyper
• Squat chân hẹp kê gótNarrow Squat On Book
• Squat không tạBodyweight Squat
• Squat một chân tựa bóng tậpSingle Leg Stability Ball Squat
• Squat một chân xuống hộpSingle Leg Box Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross

Hiện 8 trong 34 bài.